Jak wzmocnić odporność w obliczu koronawirusa? Dieta w czasach Covid-19. Co warto jeść, by nasz organizm skutecznie walczył z infekcjami? Jak nie przytyć w czasie kwarantanny? Jak powinna teraz wyglądać nasza dieta? 

Myślę, że nie tylko ja zadaję sobie takie pytania. Czy znam na nie odpowiedź. Nie znam, bo przecież nigdy nie doświadczyłam czasu zamknięcia w domu. Nie jestem także dietetykiem, ale od czego internet i wypowiedzi tych, którzy się znają? Czytam, sprawdzam, porównuję, uczę się, wykorzystuję moje kilkuletnie doświadczenia i zainteresowania zdrowym odżywianiem się. 

Zarówno przed koronawirusem jak i obecnie zasady zdrowego żywienia są identyczne. Nadal obowiązuje zasada, że warzywa powinny stanowić podstawę większości posiłków, bo dostarczają dużej ilości błonnika, antyoksydantów, a do tego są niskokaloryczne. 

Bardzo ważne jest spożywanie owoców, gdyż także są źródłem błonnika, ale w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych. Teraz te słodkie (banany, winogrona) warto zastąpić tymi o niskiej zawartości cukru (truskawki, jagody, jeżyny). 

Zdrowym i wartościowym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe, takie jak pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, bataty, ryż, kasza czy komosa ryżowa. Jeden posiłek dziennie powinien zawierać któryś z nich. 

Mięso, ryby, jaja, nabiał są bardzo wartościowym źródłem białka. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych, które są źródłem białka roślinnego, błonnika i wielu mikroelementów. Orzechy, nasiona, oleje i avocado są bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Starajmy się podczas kwarantanny nie jadać śmieciowego jedzenia czyli produktów bogatych w cukry proste (słodycze, słodkie napoje, owoce kandyzowane). Nie jedzmy białego pieczywa i niczego z mąki pszennej. Nie pijmy alkoholu i postarajmy się ograniczyć picie mocnej kawy i herbaty. 

Teraz mamy czas, by przygotować zdrowe słodkości, wykorzystując do wypieków słodkie ziemniaki czy np. daktyle. 

Zanim wyruszymy do sklepu, warto zrobić listę produktów z większą niż dotychczas uwagą. Warto planować mądre zakupy, by nie marnować żywności. Przed wyruszeniem na zakupy warto zrobić przegląd szafek i lodówki. Warto także zaplanować posiłki na dłuższy czas. 

Uwaga! Nie należy przechowywać żywności zbyt długo. Nawet w lodówce. 

Tyle moje rady, a poniżej  instrukcje specjalistów, dietetyków, którzy podpowiadają co warto kupić na czas kwarantanny, a z czego zrezygnować. 

Oto sugestie Urszuli Mijakoskiej – dietetyka, technologa żywienia człowieka.

Co warto kupić na czas kwarantanny?

• zboża - prażona kasza gryczana, płatki owsiane i jaglane, amarantus, kasza jęczmienna i quinoa
• makaron z dodatkiem błonnika, mąki bio z pełnego przemiału
• chleb pieczony na zakwasie
• rośliny strączkowe - fasole: jaś, czerwona, czarna, groch, soczewica, cieciorka. Będą one łatwiej strawne po namoczeniu i długim gotowaniu, a także z dodatkiem zielonych warzyw i warzyw ubogich w skrobię, np. kapusty, kalafiora, brokuła, selera naciowego, cukinii, cebuli, czosnku, imbiru. 
• warzywa - marchew, buraki, pietruszka (korzeń), por, cebula, pomidory w puszkach lub przeciery w butelkach, jarmuż, dynia, kapusta, kalafior, brokuły, kalarepa, burak, rzepa, seler naciowy, cukinia, cebula, czosnek, imbir - wymienione warzywa mogą być przechowywane do dwóch tygodni. 
• czosnek - ma właściwości grzybobójcze i nie niszczy korzystnej flory bakteryjnej jelit; dozowanie - np. pół ząbka dwa razy dziennie przed posiłkami lub po koktajlach z zielonych pędów zbóż.
• kiszonki - surowa kapusta kiszona, ogórki kiszone.
• owoce - jabłka, cytryny, granaty.
• tłuszcze - masło i oleje; oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno.
• orzechy, nasiona - łuskane bezpośrednio przed jedzeniem, wtedy zapewniamy, że olej w nich zawarty nie jest zjełczały. Zjełczały tłuszcz jest wielkim źródłem wolnych rodników, które osłabiają układ odpornościowy. Jeżeli dysponujemy orzechami czy nasionami łupanymi, dobrze jest je delikatnie uprażyć. Szczególnie zalecane są sezam i lekko prażone nasiona dyni - zawierają cynk i niezbędne kwasy tłuszczowe.
• przyprawy: pieprz, ostra papryka, bazylia, tymianek, majeranek, oregano itd.
• zioła - kwiat lipy, kwiat bzu czarnego, mięta, kurkuma, pokrzywa.
• wodorosty - zawierają selen i minerały niezbędne do budowy odporności, ale tylko dla tych, którzy nie mają luźnych stolców (jako dodatek do zup, strączków i sałek. 
• grzyby - suszone polskie borowiki i podgrzybki, shitake i reishi.
• mięso, drób, nabiał, jajka - z hodowli ekologicznych. 

Nie należy również zapominać o ćwiczeniach fizycznych oraz praktyce oddechowej, gdyż stanowią one jeden z dwóch najważniejszych filarów utrzymywania nas w zdrowiu.
 

Z czego lepiej zrezygnować?

Z obciążenia organizmu wynikającego z przepracowania, braku aktywności fizycznej oraz nadmiernej aktywności seksualnej. Powinniśmy unikać również:

• alkoholu, papierosów, kawy, mocnych herbat, soli i dodatków do żywności
• cukru i rafinowanych węglowodanów
• rafinowanego pożywienia - oleje, margaryny, miksy margaryny i masła
• wysoko przetworzonej żywności - gotowe dania mrożone, konserwy, zjełczałe orzechy i nasiona.

Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy również zrezygnować lub zminimalizować ilość spożywanego mięsa i nabiału. Co poza tym? Pamiętajmy, by pić wodę, najlepiej przegotowaną, ciepłą lub świeżo przygotowane soki owocowe i warzywne - dostarczają przeciwutleniaczy i tym samym wzmacniają odporność.

Polecam artykuł ze strony Poradnik Zdrowie, który także warto przeczytać i zastosować podczas kwarantanny. 
 

Opracowanie: Bożena Szara 

Bożena Szara - dziennikarka radiowa i prasowa, producentka programów radiowych. Redaktor naczelna Panoramy. 
 

P.S. Treści zawarte w artykule mają charakter jedynie informacyjny i nie mogą być traktowane jako porada medyczna ani zastępować konsultacji lekarskiej. Potrzeby żywieniowe poszczególnych osób są różne i zależą od wieku, płci, zdrowia i dotychczasowego stylu odżywiania. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek ewentualne niepożądane skutki używania lub stosowania informacji zawartych w artykule. Wszelkie prawa zastrzeżone.