W marcowym wydaniu Panoramy pisałam o zaletach warzyw. Teraz pora na Top listę 10 moich ulubionych owoców, które cieszą nie tylko słodkim, odurzającym zapachem, kuszącym wyglądem i wspaniałym smakiem, lecz także gwarantują zdrowie i korzystny wpływ na nasz organizm, gdyż są źródłem wielu witamin, minerałów i innych składników biologicznie czynnych. Owoce to samo zdrowie. Powinny być podstawą naszej diety, gdyż dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Są bogate w związki, które nie tylko chronią nas przed chorobami, lecz także hamują proces starzenia się.

Ananasy są istną bombą witaminową. 100g ananasów wypełnia ponad 3/4 dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Prócz tego są znakomitym źródłem witaminy A, E, K, B6, B1, B2, B3, a także kwasu foliowego. Duża zawartość, szczególnie witaminy C, czyni ananasa jednym z lepszych wspomagaczy naszej odporności. Jest też antyoksydantem, który broni nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Ananasy są źródłem wielu składników mineralnych. Szczególnie ważne są wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Dzięki tym pierwiastkom możemy bardzo istotnie wspomóc nasze kości. Między innymi żelazo zapobiega ich łamliwości, a miedź wpływa na tworzenie się kolagenu, który to nasze kości tworzy. W ananasie znajdziemy również interesujące związki określane wspólną nazwą - bromelaina, stanowiące mieszaninę enzymów proteolitycznych, posiadających zdolność trawienia białek. O uwzględnieniu ananasa w diecie powinny zatem pomyśleć osoby, które jedzą dużo mięsa i których jadłospis obfituje w znaczne ilości białka, w celu łagodzenia objawów ewentualnego dyskomfortu w przewodzie pokarmowym. Bromelaina może być pomocna w zapobieganiu takim dolegliwości jak: wzdęcia, bóle brzucha, uczucie pełności.

Awokado w przeciwieństwie do większości znanych owoców bogatych w cukry proste, zawiera zdrowe tłuszcze, które nie dość, że pomagają spalać tkankę tłuszczową, to jeszcze wykazują wiele właściwości zdrowotnych. Obniżają poziom cholesterolu, regulują ciśnienie krwi oraz sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki. To jednak nie jedyne jego zalety. W swoim składzie zawiera 20- 30% tłuszczów, dlatego też, często nazywany jest owocem maślanym. Na 100g tego owocu przypada 221 kcal. Dla porównania - banan, jeden z najbardziej kalorycznych owoców ma jedynie 95. Awokado polecane jest dla osób zmagających się z miażdżycą i nadciśnieniem. Jest doskonałe dla zdrowia oczu. Zawiera karotenoid - luteinę, która jest antyoksydantem (przeciwutleniaczem). Chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, prowadzącym do słabego wzroku, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Owoc nie zawiera cholesterolu i sodu. Tłuszcze awokado są zdrowe dla serca. Oprócz tłuszczów awokado jest bogatym źródłem witaminy E (witamina młodości). Znajdziemy w nim także witaminę A, B1, B2, C, PP, K, H, kwas pantotenowy oraz kwas foliowy. Z substancji mineralnych zawiera wapń, potas i fosfor. Jest również dobrym źródłem błonnika i zawiera 6,3g na 100g owocu.

Banany to dobre źródło witamin: C, B1, B2, B3 (PP) B6, B9 (kwasu foliowego) i B5 (kwasu pantotenowego), bogate w minerały takie jak: potas, magnez, miedź, mangan i fluor. Banany to źródło błonnika, a także innych związków takich jak: enzymy, olejki eteryczne, kwas jabłkowy, fitosterole i flawonoidy. Dzięki dużej zawartości potasu, który ma wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego, banany pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, regulują pracę serca, gospodarkę wodną oraz stymulują pracę nerek. 

Banany są bardzo dobrym źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit, wpływa na perystaltykę jelit, a dzięki temu zapobiega zaparciom. Jednym słowem usuwa z jelit wszystkie złogi i substancje toksyczne. Błonnik pod wpływem wody zwiększa swoją objętość, a to zapewnia uczucie sytości na dłużej. Te smaczne owoce zawierają również pektyny, które są pożywką dla bakterii odpowiadających za mikroflorę jelitową. 

Grejpfruty zawierają moc dobroczynnych dla zdrowia związków - witaminę C, E, PP i B, kwas foliowy, flawonoidy, pektyny, wapń, fosfor, żelazo, cynk, fluor, magnez, mangan, potas. Specyficzny, gorzkawy smak nadaje im naringina - działający przeciwzapalnie, przeciwnowotwo- rowo i antyseptycznie flawonoid obecny tak w miąższu, jak i w - białej błonce owocu. Grejfruty wspierają odchudzanie, gdyż mają bardzo niski indeks glikemiczny, co plasuje ich na liście ulubionych owoców w dietach odchudzających. Zawierają około 42 kalorii na 100 g. a także przyczyniają się do obniżenia poziomu insuliny. Wzmacniają odporność. Jeden średni grejpfrut pokrywa z nawiązką dzienną dawkę zapotrzebowania na witaminę C, która chroni nie tylko przed sezonowymi infekcjami, ale także przed silnymi reakcjami alergicznymi. Zwalczają infekcje.  Poprawiają działanie mózgu. Na podstawie japońskich badań grejpfrut został uznany za ważnego sprzymierzeńca w prewencji i walce z takimi problemami kognitywnymi jak choroba Alzheimera, demencja, autyzm, choroba Parkinsona czy nawet schizofrenia. Grejfruty wspomagają układ trawienny, pobudzają wydzielanie soków trawiennych, pozwalając łatwiej pokonać wszelkie niestrawności i podrażnienia żołądka, wynikające np. z przejedzenia lub zbyt tłustej strawy. Kontrolują poziom cukru we krwi. 

Jeżyny to samo zdrowie, a choć to o jabłkach mawia się, że jedno jabłko zjedzone codziennie sprawi, że nie będzie nam potrzebny lekarz, to to samo można spokojnie powiedzieć o jeżynach. Pół szklanki jeżyn zjedzone codziennie i możemy zapomnieć o chorobach i dolegliwościach. Jeżyny zawierają bardzo dużo witaminy C (21 mg), sporo witaminy E (1,17 mg), a ponadto D, K1, B1, B2, B3 (PP) B5, B6, B9, B12. 

Ciemno-purpurowe lub czarne owoce jeżyn dostarczają mnóstwo potasu (162 mg), dlatego są szczególnie polecane osobom z podwyższonym ciśnieniem tętniczym oraz chorobami serca. Wysoka zawartość żelaza (62 mg) jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na anemię, dzieci, kobiet ciężarnych, karmiących, wegetarian. Jeżyny są także źródłem wapnia (29 mg), który pozytywnie wpływa na stan kośćca, prawidłowego przewodzenia bodźców w mózgu i sercu. Zawartość witaminy C ma duże znaczenie w tworzeniu sił obronnych organizmu. Kwas askorbinowy wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza zawartego w jeżynach.  Sok z jeżyn wspomaga pracę układu pokarmowego, przynosi ulgę w przeziębieniu: działa napotnie, wykrztuśnie, leczy nieżyt górnych dróg oddechowych, obniża gorączkę, oczyszcza drogi moczowe, działa przeciwbakteryjnie.

Czarne jagody zaliczane są do najzdrowszych owoców. W 100 gramach jagód znajdziemy 40 kcal, a ponadto: białka, węglowodany, potas, wapń, fosfor, magnez, sód, żelazo, cynk, kwas foliowy oraz witaminy A, B1 i B2, C i PP. 

Ze względu na obecność witamin oraz kwasu foliowego czarne jagody polecane są kobietom w ciąży oraz planującym ciążę. Jagody cechują się dużą ilością barwników antocyjanowych, kwasów organicznych i pektyn. Zawarte w jagodach ciemne barwniki z grupy flawonoidów są aktywne biologicznie na poziomie komórkowym, dzięki czemu chronią mózg przed działaniem czasu. Wykazują też właściwości pobudzające rozwój nowych komórek w mózgu. Substancje czynne zawarte w jagodach działają korzystnie na skórę, stymulując keratynocyty, które pobudzają procesy regeneracyjne skóry. Ich obecność poprawia napięcie włókien kolagenu i elastyny oraz utrzymuje w skórze optymalne stężenie kwasu hialuronowego, który silnie ją nawilża. Z kolei kąpiele z dodatkiem odwaru z liści działają na skórę antyseptycznie, ściągająco i przeciwzapalnie. 

Gruszki to owoce nie tylko smaczne, ale i wykazujące właściwości prozdrowotne. Dostarczają organizmowi wielu witamin i składników mineralnych, są bogatym źródłem kwasów owocowych, wspomagają proces trawienia, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, przeciwdziałają zaparciom, a nawet przyspieszają gojenie się ran.

Gruszki są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Dieta bogata w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego, zapobiegając zaparciom i wspomagając regularność. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, gruszki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu), co może zredukować ryzyko choroby serca, są źródłem wielu antyoksydantów, takich jak witamina C, witamina K i miedź. Antyoksydanty chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i mogą pomóc zwalczać stany zapalne. Gruszki składają się głównie z wody, co czyni je doskonałym wyborem dla utrzymania nawodnienia. Witamina C w tych owocach może wspomagać produkcję kolagenu, białka niezbędnego do utrzymania zdrowej skóry, pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Gruszki dostarczają kilku minerałów ważnych dla zdrowia kości, w tym magnezu, manganu i szczególnie boru.

Maliny są owocami o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną i dużą ilością błonnika pokarmowego. W 100 g malin znajdują się tylko 33 kcal i 7 g błonnika pokarmowego, który pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale także przy zaparciach oraz poprawia motorykę jelit. Polecane dla osób będących na dietach odchudzających. Są źródłem przeciwutleniaczy, chronią organizm przed upływem czasu i szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zawartość witamin i minerałów w malinach, usprawnia system nerwowy, układ krążenia oraz wzmacnia układ immunologiczny, chronią przed powstaniem niedokrwistości i innych chorób.

Maliny to zastrzyk witaminy C, wskazane dla osób, które mają stresujący tryb życia oraz stosują używki takie jak kawa i papierosy. Świetnie uzupełniają wszelkie niedobory witamin z grupy B, B1, B2, B6. Zawierają duże ilości minerałów, takich jak potas, wapń, magnez, żelazo, selen i fosfor, co czyni je prawdziwą skarbnicą odżywczych substancji. Swój kolor zawdzięczają barwnikom - antocyjanom, które korzystnie wpływają na pracę układu odpornościowego, wzmacniając naturalną ochronę organizmu. Duża zawartość polifenoli w malinach, sprawia, że stanowią cenne źródło antyoksydantów, nie tylko korzystnie wpływających na zdrowie, ale także dbających o wygląd zewnętrzny. Zawierają ponad 100 różnych olejków eterycznych, co tłumaczy ich charakterystyczny i intensywny smak oraz zapach. 

Pomarańcze to niezastąpione źródło naturalnych witamin i minerałów. W 100 gramach pomarańczy jest aż 50 mg witaminy C, a ta poprawia odporność organizmu, ułatwia przyswajanie żelaza, a co za tym idzie - sprzyja pokonywaniu zmęczenia. Dwie duże pomarańcze zapewniają tyle samo wapnia co szklanka mleka - w 100 gramach owocu jest go aż 40 mg. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie mogą lub nie lubią pić mleka krowiego. Dzięki zawartym w pomarańczy witaminom i minerałom możemy leczyć grypę, zgagę, wzdęcia, zaparcia, szkorbut, obniżyć gorączkę, osteoporozę, nadciśnienie tętnicze oraz infekcje dróg oddechowych.
Pomarańcze posiadają witaminę C, A, B, B12, P, sole mineralne i peptyny, które pobudzają czynności jelit oraz przeciwdziałają wchłanianiu toksyn zalegających w jelitach. Doskonale nadają się do diet oczyszczających lub jednodniowych diet sokowych. Cechują się dużą zawartością terpenów - związków działających bakteriobójczo i antywirusowo.

Pomarańcze zawierają substancje: autropten, diomina, hesperydyna, które blokują powstawanie komórek nowotworowych. Witamina C chroni również przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zapobiega powstawianiu “złego” cholesterolu, zmniejsza przyleganie płytek krwi do ścian tętnic. Niedobór witaminy C sprzyja podwyższeniu ciśnienia krwi.

Truskawki posiadają więcej witaminy C niż cytryny czy grejpfruty. Zawarta w nich witamina PP reguluje m.in. dotlenienie krwi. W owocach tych znajduje się bogactwo soli organicznych, poprawiających przemianę materii i pektyn, oczyszczających jelita z resztek pokarmu i korzystnie wpływających na florę bakteryjną. Zawarte w truskawkach wapń i fosfor wzmacniają kości i zęby, poprawiają pracę mięśni, a w połączeniu z magnezem - odkwaszają organizm. Co więcej, poprzez spalanie tłuszczów owoce te posiadają właściwości odtruwające i oczyszczające. Dzieje się tak za sprawą bromeliny, enzymu odpowiadającego za rozkład białka. Poleca się więc truskawki osobom, które mają kłopoty z trawieniem białek lub które borykają się nadprogramowymi kilogramami. Owoce są niskokaloryczne - 100 g dostarcza ok. 32 kalorii (kcal). Ze względu na wysoką zawartość żelaza, truskawki są również ważnym składnikiem diety dla każdego. Chronią przed anemią, wzmacniają organizm, wpływają odświeżająco na cerę i włosy. Są wielkim sprzymierzeńcem w walce z chorobami reumatycznymi i artretycznymi, a także obniżą kwasowość moczu i z tego powodu poleca się je przy schorzeniach wątroby, nerek, kamieniach moczowych i żółciowych oraz przy podagrze.
 

Bożena Szara

Bożena Szara - dziennikarka, redaktor naczelna PANORAMY.